Tato dieta cílí na obsažení kvalitních kalorií, které jsou nutné pro svalový vývoj a rychlé nabírání svalů bez nabírání tuků. Aby bylo možné udržet hladinu cukrů na konzistentní anabolické úrovni, je nutné denně jít alespoň pětkrát. V každém jídle by měl být pro dobré trávení obsažen protein a je lepší jíst na proteiny bohatá jídla, než konzumovat proteinový prášek.
Během fáze nabírání suché hmoty budete potřebovat konzumovat sacharidy, proteiny a doplňky jako Syrovátka, BCAA a GLUTAMIN za účelem podpory vývoje svalů a regeneraci po cvičení. Zvažte sacharidy (cereálie, celozrnný chléb, luštěniny, celozrnná rýže, těstoviny), neboť poskytují rychlou energii potřebnou během cvičení. Pro nejlepší efektivitu své uhlohydráty konzumujte s jídly bohatými na protein.
Syrovátka, BCAA a GLUTAMIN jsou doplňky pro konzumaci před a po cvičení.
[accordion close="1" title="pondělí"]
JÍDLO 1
4 plátky celozrnného chleba
1 vejce plus 4 bílky, míchané
2 plátky nízkotučného čedaru
50 g hroznů
2 c. džem
JÍDLO 2
115 g kuřete
2 c. nízkotučné majonézy
2 moukové tortilly
Zelený salát s nízkotučnou octovou zálivkou
1 jablko
JÍDLO 3
1 kuřecí sendvič
1 malý rohlík
1 pomeranč
JÍDLO 4
100 g vařených těstovin
100 g omáčky na těstoviny
115 g mletého masa
100 g hrášku
JÍDLO 5
100 g nízkotučného bílého sýra
100 g ananasu
1 nízkotučný muffin
[/accordion]
[accordion close="1" title="úterý"]
JÍDLO 1
2 tartaletky
50 g syrovátka + water
1 banán
JÍDLO 2
1 konzerva tuňáka
2 c. nízkotučné majonézy
2 plátky celozrnného chleba
100 g zmrzliny
JÍDLO 3
100 g kuřecích prsou
1 velká pečená brambora
100 g brokolice
JÍDLO 4
2 plátky sýrové pizzy
Zelený salát s nízkotučnou octovou zálivkou
JÍDLO 5
2 plátky celozrnného chleba
2 plátky nízkotučného čedaru
2 plátky hovězí roštěné
Hlávkový salát a plátky rajčete
Hořčice
24 cl sbírané smetany
4 fíkové sušenky
[/accordion]
[accordion close="1" title="středa"]
JÍDLO 1
1 vejce plus 4 bílky, míchané
3 palačinky
24 cl pomerančového džusu
3 c. džemu
JÍDLO 2
50 g nízkotučného bílého sýra
2 c. medu
100 g neslazeného ovocného koktejlu
JÍDLO 3
Kuřecí sendvič McDonalds
Vanilkový milk shake
JÍDLO 4
48 cl sbírané smetany
50 g syrovátky
4 krekry (57 g)
1 banán
JÍDLO 5
115 g mečouna
2 střední sladké brambory
100 g nejrůznější zeleniny
[/accordion]
[accordion close="1" title="čtvrtek"]
JÍDLO 1
200 g cereálií
50 g syrovátky
24 cl pomerančového džusu
JÍDLO 2
Masová koule
100 g nejrůznější zeleniny
100 g neslazeného ovocného koktejlu
JÍDLO 3
1 krabička hovězích ravioli
24 cl sbírané smetany
JÍDLO 4
115 g lososa
1 velká brambora
100 g kukuřice
JÍDLO 5
1 vejce plus 4 bílky, míchané
2 plátky nízkotučného čedaru
1 muffin s 2 c. džemu
1 jablko
24 cl sbírané smetany
[/accordion]
[accordion close="1" title="pátek"]
JÍDLO 1
150 g ovesných vloček
25 g hrozinek
50 g syrovátky
JÍDLO 2
115 g 5% mletého masa
200 g bílé rýže
12 cl salsy
50 g mrkve
JÍDLO 3
Kuřecí cézar salát
Pečená brambora
24 cl ovocný džus
JÍDLO 4
115 g kuřecí stehno bez kůže
100 g bílé rýže
100 g hrášku
3 c. teriyaki omáčky
JÍDLO 5
48 cl sbírané smetany
25 g kaseinu
100 g sorbetu
100 g jahod
[/accordion]
[accordion close="1" title="sobota"]
JÍDLO 1
2 míchané vejce
2 plátky nízkotučného čedaru
1 malý rohlík
2 c. džemu
24 cl pomerančového džusu
JÍDLO 2
200 g sýrové tortellini
JÍDLO 3
100 g kuřecích prsou
1 sladká brambora
50 g brokolice
100 g ovocný koktejl
JÍDLO 4
50 g syrovátka
1 banán
100 g sorbetu
2 c. medu
JÍDLO 5
sendvič Steak a sýr
24 cl sbírané smetany
1 muffin
[/accordion]
[accordion close="1" title="neděle"]
JÍDLO 1
2 vejce plus 6 bílků, míchané
150 g ovesné kaše
1 banán
24 cl pomerančového džusu
JÍDLO 2
5 plátků bílého krůtího masa
1 malý rohlík
100 g nízkotučného jogurtu
1 jablko
JÍDLO 3
350 g chili con carne
Pečená brambora
JÍDLO 4
170 g lososa
200 g rýže
JÍDLO 5
115 g 5% mletého hovězího
1 brambora
100 g mrkve
50 g zmrzliny
[/accordion]